ПРОТЕИН (СПОРТИВНЫЙ БЕЛОК)
Протеин — это концентрированная пищевая добавка на основе белковых смесей. В пищеварительном тракте под действием ферментов расщепляется до пептидов и аминокислот, которые всасываются в кровь и используются мышцами и другими тканями для роста, восстановления и поддержания функций организма.
КЛАССИФИКАЦИЯ
По происхождению
Животные белки: сывороточный, казеин, яичный, говяжий. Обладают полноценным аминокислотным профилем (содержат все незаменимые аминокислоты) и высокой биологической ценностью.
Растительные белки: соевый, гороховый, рисовый, конопляный. Подходят веганам и людям с непереносимостью лактозы. Часто комбинируются для достижения полноценного аминокислотного профиля.
По степени очистки и технологии производства
Концентрат — содержание белка 60–80%. Сохраняет небольшое количество жиров и углеводов (включая лактозу). Бюджетный вариант, но может вызывать дискомфорт у людей с чувствительным ЖКТ.
Изолят — содержание белка 85–95%. Получен путём более тонкой фильтрации (микро- и ультрафильтрация). Очищен от жиров, углеводов и лактозы. Быстрее усваивается, подходит при непереносимости лактозы.
Гидролизат — белок, подвергнутый частичному ферментативному расщеплению до пептидов и свободных аминокислот. Это «предпереваренная» форма с максимальной скоростью усвоения. Гидролизу могут подвергаться изоляты и концентраты как животных, так и растительных белков.
По технологии гидролиза
Химический (кислотный) — жёсткий метод с возможным разрушением части аминокислот.
Щелочной — может вызывать рацемизацию (изменение структуры) аминокислот.
Ферментативный — самый технологичный и физиологичный метод. Использует природные ферменты, сохраняет биологическую ценность белка и даёт контролируемый спектр биоактивных пептидов.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы (сахариды) — обширный класс природных органических соединений. Название происходит от «уголь» (углерод) и «вода», отражая химический состав. Углеводы — важнейший источник энергии в питании. Для достижения спортивных целей (набор массы, сушка, выносливость) требуется индивидуальный расчёт потребности в углеводах.
КЛАССИФИКАЦИЯ ПО СТРУКТУРЕ И СКОРОСТИ УСВОЕНИЯ
Полисахариды (сложные, «медленные» углеводы)
Состоят из длинных цепей моносахаридов. Обеспечивают пролонгированное, плавное высвобождение энергии без резких скачков сахара в крови. Низкий гликемический индекс (ГИ).
Представители: крахмал, гликоген, клетчатка (целлюлоза), мальтодекстрин (в спортивном питании).
Олигосахариды (сложные, «медленные»)
Содержат от 3 до 10 моносахаридных звеньев. По действию близки к полисахаридам. Многие обладают пребиотическими свойствами (питание для полезной микрофлоры кишечника).
Представители: раффиноза, стахиоза, фруктоолигосахариды, циклодекстрины.
Дисахариды (простые, «быстрые» углеводы)
Состоят из двух молекул моносахаридов. Быстро расщепляются и дают быстрый выброс энергии. Высокий ГИ.
Представители: сахароза (глюкоза + фруктоза), лактоза (глюкоза + галактоза), мальтоза (глюкоза + глюкоза).
Моносахариды (простые, «быстрые» углеводы)
Простейшая форма углеводов. Не требуют расщепления, всасываются мгновенно. Самый высокий ГИ, вызывают резкий подъём уровня глюкозы и инсулина.
Представители: глюкоза (виноградный сахар), фруктоза (фруктовый сахар), галактоза.
РИСКИ ПРОСТЫХ УГЛЕВОДОВ
Большинство ди- и моносахаридов несут риски для людей с предрасположенностью к сахарному диабету. Их приём строго ограничен для больных сахарным диабетом. У здоровых людей избыток быстрых углеводов способствует набору жировой массы и может провоцировать инсулинорезистентность при регулярном злоупотреблении.